چگونه پروبیوتیک بیشتری دریافت کنیم
دو راه برای ورود باکتری های خوب بیشتر به روده وجود دارد: غذاهای تخمیر شده و مکمل های غذایی. غذاهای تخمیر شده طبیعی ترین منبع هستند. ولی مکملهای پروبیوتیک، که معمولاً برای درمان بیماریهای خاص و طبق توصیهی پزشک درنظر گرفته میشوند، برای استفاده روزمره توصیه نمیشوند. بنابراین، یک سوال بزرگ باقی می ماند: به چه مقدارغذای پروبیوتیک نیاز دارید؟ پاسخ دادن به این سوال آسان نیست.
هیچ میزان مصرف روزانه ای برای پروبیوتیک ها وجود ندارد، بنابراین هیچ راهی برای دانستن اینکه دقیقا کدام غذاهای تخمیر شده و به چه مقدار وجود ندارد. بنابراین، دستورالعمل کلی این است که تا حد امکان غذاهای تخمیر شده را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
چرا غذاهای تخمیر شده؟ تخمیر یکی از قدیمی ترین روش های نگهداری مواد غذایی است. قرن هاست که بشر غذاها و نوشیدنی هایی مانند آبجو و شراب را تخمیر می کند. غذاهایی که تخمیر می شوند فرآیند تخمیر شیر را طی می کنند که در آن باکتری های طبیعی از قند و نشاسته موجود در غذا تغذیه می کنند و اسید لاکتیک ایجاد می کنند. این فرآیند محیطی را ایجاد میکند که غذا را حفظ کرده و آنزیمهای مفید، ویتامینهای B و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین گونههای مختلف باکتریهای خوب را تقویت میکند.
یک روش دیگر برای تخمیر این است که یک نوع غذا را به نوع دیگری تبدیل می کنند. به عنوان مثال، کلم تبدیل به کلم ترش می شود، خیار تبدیل به ترشی می شود، سویا تبدیل به میسو می شود، و شیر را می توان به ماست، پنیر و خامه ترش تبدیل کرد.
همه غذاهای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک نیستند. برخی از غذاها مراحلی را طی میکنند که پروبیوتیکها را حذف میکنند، مانند آبجو یا شراب، یا آنها را غیرفعال میکنند، مانند پخت و کنسرو کردن. با این حال، بیشتر غذاهای تخمیر شده، غذاهای پروبیوتیک نیز هستند.اگر یک جنبه منفی بالقوه برای غذاهای تخمیر شده وجود داشته باشد، این است که طعم و بوی آنها می تواند بسیار قوی باشد تا حدی به دلیل انواع مختلف باکتری های مورد استفاده است و ممکن است برای برخی افراد ناخوشایند باشد. از طرفی، انواع مختلفی از غذاهای تخمیر شده وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید، بنابراین این شانس وجود دارد که بتوانید چیزی را پیدا کنید که از آن لذت ببرید.
رایج ترین غذاهای تخمیری که به طور طبیعی حاوی پروبیوتیک هستند یا به آنها پروبیوتیک اضافه شده است عبارتند از: ماست، کفیر، کومبوچا، کلم ترش، ترشی، میسو، تمپه، کیمچی، نان خمیر ترش و برخی پنیرها.
ماست به عنوان با ارزش ترین غذای پروبیوتیک درنظر گرفته می شود زیرا طعم و بافتی دارد که عموماً برای کام غربی جذاب است. ماست را به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه می کنید. علاوه بر خوردن آن برای صبحانه یا میانوعده ظهر، میتوانید هر زمان که از مایونز در سالاد تخممرغ یا سالاد سیبزمینی یا تقریباً در هر دستور پختی استفاده میکنید، ماست را جایگزین کنید. ماست همچنین می تواند پایه سس، سس سالاد یا ماریناد باشد.